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厚底シューズ対策の基本アップ

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厚底シューズを履きこなすウォーミングアップ

ランニングエコノミー向上→後半まで脚を持たせる

本題に戻ると、今回のランナーさんは、足首の痛みを起こしています。

一番の目的は、足首の痛みを無くして練習を継続して、フルマラソンを走りきることです。

そこで、メンテナンスやシューズチェックだけで無く、カラダの基礎づくりを提案しました。

筋肉を活性化させるためのウォーミングアップ「アクティブコンディショニング」を実践します。

 

厚底シューズを履きこなすため、足首の負担を減らすためには、「骨盤周囲の筋肉」を正しく使うことが重要となります。

最初に体重を止めて推進力へ変換する大殿筋
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軸足を真っ直ぐ保つための中殿筋
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大きな推進力を生み出すハムストリングス
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膝を安定させる内転筋
img src="B1796CB7-5184-4E6B-811C-D866BE647143.jpg" alt="アダクション"
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一度見本を見せてから実際に動いてもらい、細かい箇所を修正します。

特に注意が必要だったのは、これらの筋肉は左右差が起こりやすい部位である事です。

例えば、中殿筋で左右差があると、軸足の不安定感や脚運びに左右差が生まれやすくなります。

そのため、全ての動作で左右差が出ていないか、細かな点まで注意して確認が必要となります。

img src="3160DB70-678D-4866-8AC4-107AFF19C37E.jpg" alt="アブダクション"
img src="41284CF6-5FDA-4A23-850D-66B7EF7F8341.jpeg" alt="アブダクション"

自分では動けている感覚があったようですが、私が動きを修正すると、途端に動きにくさを感じたようです。

つまり、走っている時も気づかない間に左右差が起こっているため、今回の様に左足首だけに痛みが出ることもあります。

 

まだまだやるべきアップはありますが、今回はこの4つに絞って紹介をしました。

時間にすると30分程度でしたが、動いた感想としては、思ったよりも疲労感が出たようです。

「ここまで筋肉を動かしたことは無い」

との感想だったので、普段のウォーミングアップを見直すことも重要な要点かもしれません。

 

フルマラソンに初挑戦する方にありがちなのは、走ることに重点を置いた練習をしていることです。

勿論、走って心肺機能や脚を鍛えることは大事ですが、その練習をするためには、カラダが正しく使えることが大前提となります。

いきなり10kmや20kmなどを走るのではなく、まずは

【アクティブコンディショニング+8km jog】

などのように、

【カラダが動く準備をしてから質の高いjog】

をして、徐々に距離を伸ばすことが、ケガの予防やパフォーマンスアップへの近道だと、私は考えています。

 

このランナーさんにはまだまだ伸び代があるため、地道にトレーニングを継続していただきたいと思います。

この日の後日談

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