ランニングの基礎知識

ランニングは脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる「有酸素運動」です。

長期間にわたって継続的な運動を行うことから、エネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として体脂肪の燃焼を促進します。

生活習慣病→肥満・高血圧・動脈硬化・糖尿病・痛風など

偏った食生活や運動不足などによる、生活習慣の歪みが原因となり起こる病気です。

ランニングは、自分のペース・タイミングで始めることができるため、無理なく継続でき、生活習慣病の予防・改善へと導くことができます。

新陳代謝によって、ヒトの細胞は常に新しいものに生まれ変わっています。

ランニングによって血流が良くなると、細胞に必要な栄養素がスムーズに運ばれ、新陳代謝が活発になります。

結果として、肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーのサイクルが早くなることから、老化によるシミ・くすみの改善が期待でき、若々しい肌を保つことに繋がります。

冷え症の原因は、血行不良とされています。

有酸素運動であるランニングを行うことで、血を体内で巡らせている心臓と筋肉を強化し、血液を全身へ巡らせる機能を高めます。

結果として、血行が良くなり冷え症改善が期待できます。

ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

有酸素運動であるランニングは、コルチゾールを分解してストレスを和らげる効果があります。

また、ランニングによって下記のホルモンが分泌されるため、ストレス解消に繋がります。

• 多幸感をもたらす「エンドルフィン」
• 心のバランスを保つ「セロトニン」
• 高揚感やワクワク感をもたらす「ドーパミン」

ランニングを行うことによって、脳の各部が活性化します。

特に活性化するのは、

• 記憶を司る「海馬」
• 集中力や思考力、感情などの指令を出す「前頭葉」

です。

筋肉を動かすことで血行が良くなり、酸素が多く脳に運ばれ、脳細胞が増えます。

※ニューロン新生と言います。

特に足には多くの筋肉があるため、ランニングを行うことが脳の活性化に特に有効です。

ランニングを行うことによって、快眠・安眠効果が期待できます。

理由は⑤にある、「セロトニン」の分泌が活発になるからです。

セロトニンの役割は精神安定効果以外にも、睡眠ホルモンである「メラトニン」の生産材料となります。

そのため、ランニングを行うことでリラックスした状態になり、良質な睡眠に繋がります。

ランニングを習慣化するときに、

「仕事で疲れているから止めよう」

「昨日多く走ったから今日は休もう」

など、生活環境に左右され、練習継続が難しいこともあります。

自分で自分を奮い立たせ、目標向かって一歩踏み出すかどうかは、自分次第です。

自分に負けず、努力を継続するメンタルがランニングを通して身につくことでしょう。

免疫機能は、ストレスや生活習慣の乱れにより正常に機能できなくなり、免疫力低下を招きます。

免疫機能が正常に機能するためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。

規則正しいランニング習慣を身につけることで、体内リズムを整えることに繋がり、免疫力向上に繋がります。

便意は、大腸の蠕動運動によって起こります。

ランニングを行うことで、自律神経である交感神経が有意な状態になります。

交感神経はヒトが活動をするときに働き、蠕動運動を促進し、排便しやすくなります。

それ以外にも、排便に必要な筋肉（腹筋群など）の活性化にも繋がります。

体重（kg）×走った距離（km）＝消費カロリー（Kcal）

※ペースや心拍数は考慮されない

例：体重60kgのランナーがフルマラソンを走った場合

　　60kg×42.195km＝2,531.7Kcal

メッツとは・・・

運動強度の単位で、詳細な消費カロリーを計算できます。

ベースは安静時（リラックスしている状態）を１として比較し、何倍のエネルギーを消費したかで活動強度を示します。

★消費カロリーの大きさ→速いペース＞遅いペース

単位時間の消費カロリーは高くなりますが、運動時間が短くなるため、トータルの消費カロリーは速く走ったほうが低くなります。

1.05×メッツ×時間（h）体重（kg）＝消費カロリー（Kcal）

例①：体重60kgのランナーがフルマラソンを4時間で走った場合

　　　1.05×10.5×4h×60kg＝2,646Kcal

例②：体重60kgのランナーがフルマラソンを3.5時間で走った場合

　　　1.05×11.5×3.5h×60kg＝2,536Kcal

フルマラソンを１回走ることで、約2,000〜3,000Kcalを消費します。

これは、成人が１日に必要なエネルギー量に相当するため、身体にしっかりエネルギーを蓄えておかなければ、完走が難しくなります。

フルマラソンをケガなく最後まで走るには、下記の項目がポイントです。

• いかに効率良くエネルギーを使えるか
• どのようにスタミナを温存するのか
• すぐにエネルギーになる食品をどのように補給するのか

ランニング中は、血液や筋肉への負担が大きくなります。

ランニング中、体内の血液は主に筋肉や皮膚に回っており、正常な血液循環を行うことが難しくなります。

それによって負担がかかりやすい部位はこの２つです。

走っている間は胃腸に回る血液が少なくなり、胃や腸の働きが低下します。

また、物理的にも走る振動で胃や腸は揺すられた状態が続くため、走った後の胃腸はパワーダウンしています。

着地のたびに地面から受ける衝撃で、骨や関節に負担がかかり、血液中の赤血球が壊れます。

結果として貧血のリスクが高くなり、今後のパフォーマンスに影響が出てきます。

このようなケガや体調不良のリスクを減らすためにも、ダメージを受けた分、栄養をしっかり摂って「走るためのカラダ作り」を行うことが大切です。

マラソンを走っていると、体の深部温度はどんどん高くなっていき、３８℃近くまで上昇すると言われています。

※深部温度：体の中の温度・腋窩温よりも下がりにくい

体温が高くなると、心臓は筋肉への血流を一定にしようと、より強く血液を送らなければなりません。

ここで問題になるのが、レース終了間際です。

ランナーの汗が乾き始め、体が冷えることによって体温は一気に低下します。

時には低体温症に陥る危険性もあります。

それを防ぐために、走り終わった後は汗を拭き、タオルやジャージ等で体が冷えないようにすることが大切です。

汗の役割は重大で、体温調節機能を担っています。

ヒトは暑いとき、皮膚の血管を拡張し血流量を増やし、発汗を促進して体温調節をします。

しかし、発汗量が多いと体内の体液を多く失い、体温が上昇してしまいます。

車で言うと「オーバーヒート」している状態になります。

体内の水分が失われると、脱水量によって様々な運動能力の低下を示します。

脱水量と症状

2％：ノドの渇きを感じる

3％：強いノドの渇きを感じる　ぼんやりする　食欲不振など

4〜5％：脱水症状→疲労感　頭痛　めまいなど

10％以上：死に至る場合もある

ヒトの体の約60％は水分です。

水分量は筋肉量によって変化し、筋肉が多いと体の水分量が占める割合も自然と多くなります。

したがって、ランナーにとって水分補給はとても重要になります。

運動することで、筋肉内で大量の熱が発生します。

その熱が体内に溜まりすぎると、内臓機能の低下に繋がります。

その時、汗をかくことによって内部の熱を外に逃がし、体を元の状態に戻そうと働きます。

暑いときは大量の汗をかくため、必然的に水分が減少しやすくなります。

水分不足によって運動能力が低下するため、パフォーマンスを維持するためにも、汗で失った分の水分補給はとても大切になります。