コンディショニングとは

筋肉の再教育＝筋肉が働くようにすること

以下の2点にスポットを当てて、使えていない筋肉が動くようにカラダを使います。

1. 呼吸による軸の安定
2. コアの再教育（コアトレ）

息がしっかり吐けていないと、パフォーマンスの低下が起こりやすくなり、多くの選手がそのことを自覚していません。

人の持つ反応の一つとして、息を吐くことで軸が安定し、これを取り戻すことで自然と軸が安定してきます。

体が動くようにするためには、下記の3点がカギを握ります。

1. コアを使えるようにする
2. 軸を安定させる
3. 筋肉をトレーニングする

スポーツをしていると、「使いすぎている筋肉」「使えていない筋肉」が体の中でハッキリします。

これらのトレーニングは、「使えていない筋肉」に焦点を当てて行っていきます。

特に、インナーマッスルを意味する「コア」を使えるアスリートは少ないため、アクティブコンディショニングを活用して中から鍛える必要があります。

アクティブコンディショニングを実施することで変化を起こしやすいのは、腹筋群では無く「腹横筋」です。

息を吐くことで腹横筋が働き、多裂筋（背骨のキワにある筋肉）が背骨を安定させ、骨盤底筋群（股下の筋肉）による骨盤が安定します。

このように筋肉が連鎖的に働くため、20〜40％の筋出力アップが見込めます。

パフォーマンスの向上を実感するタイミングとして

• 楽にジャンプができるようになった
• 安定して回転ができるようになった
• 動いたときのふらつきが減った

などがよく挙げられます。

1. 正しいフォームで行う
2. 息を吐きながら動かす（20〜30回動かす）
3. 動かす筋肉を意識する

アクティブを行うタイミングとしては、

• 運動前のウォーミングアップ

が望ましいと言えます。

アクティブコンディショニングを行うことで、使えていない筋肉が動くようになり、本来持っている能力が発揮されるからです。

結果として筋肉のバランスが整い、全身の筋バランスが改善され、トレーニング前でも動きが改善されることが見込めます。

実は、一般的に言われる「筋トレ」の中には、アクティブコンディショニングとして利用できる種目が数多くあります。

ランニングや陸上競技では、走る前の筋トレや体幹トレーニングにも注目がされています。

つまり、パフォーマンスを上げることと補強運動の関連性は非常に高いことが認知されていると言えます。

筋肉の調整＝筋肉の弾力を取り戻す

筋肉の調整とは、張りや硬さのある筋肉（使いすぎor使えていない）を、使いやすい弾力のある状態に戻す方法です。

この原理を応用している現象の一つに、睡眠による疲労回復があります。

ヒトは睡眠中に、無意識でありながらも寝返りを打ち、関節を動かしています。

この時の筋肉は、疲労回復のために緊張を緩めた状態であり、その状態で関節が動いています。

しかし、筋肉を酷使していたり、睡眠の質が低下していると、緊張が上手く緩まなかったり、寝返りが打ちにくくなるため、睡眠による回復ができない状態になります。

他動的・受動的に動かしても筋肉が硬いままの場合、リンパ節や筋肉に直接アプローチをしていきます。

リンパ節を押さえながら関係する筋肉を動かすことで、血流が急上昇することが発見されています。

リンパが滞ることで筋肉中の異物が排出できなくなり、筋肉の反応が悪くなります。

リンパは筋肉の収縮を繰り返すことで正常に働き、リンパ節を圧迫して筋肉を動かすことでも還流します。

リセットコンディショニングを行うことで老廃物が処理され、弾力を取り戻した筋肉が身に付きます。

セルフマッサージを行うことで、疲労感や筋肉の張りが軽減されます。

しかし、必要以上に強く揉んだり、無理に筋肉をほぐそうとすると筋肉が傷つくことがあります。

リセットコンディショニングは外的な刺激では無く、自分で筋肉を動かして筋肉の機能回復を狙っているので、筋肉が傷つくリスクは低くなります。

リセットコンディショニングでは、寝返りを真似て関節を動かします。

そのため、目的とする筋肉を自分で動かすことはしません。

例えば、

• 脚→手を使って他動的に動かす

• 肩・背骨→他の部位に意識を向けて受動的に動かす

などの方法で筋肉を元に戻します。

これにより、筋肉や関節の間に隙間ができ、血流が改善され、動きやすい筋肉に戻ります。

また、リセットコンディショニングを実施する際は、回数やセット数を決めることはありません。

人によって感覚は異なるため、継続してコンディショニングを行い、自分の体を把握する必要があります。

そして、コンディショニングのゴールは実施する前後の感覚によって決めましょう。

自分が目的としたい動きが出せるかを考えながら、調整することで、より効果的なリカバリーが見込めます。

1. 筋肉に意識を向けない
2. 脱力して関節を動かす
3. リンパ節や硬い筋肉を押さえて筋肉を動かす

​リセットコンディショニングを行うタイミングとしては、

• リカバリーを取る前
• リハビリを行う前

などが望ましいと言えます。