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コンディショニングとは

スポーツコンディショニングとは

スポーツコンディショニングとは、「最大限のパフォーマンスを発揮できる」ように、「心身の状態を良好にすること」です。

プロスポーツの現場では勿論取り組まれていることであり、最近では、部活動をしている学生や、趣味でスポーツをしている一般の方にも馴染みがある行動となり始めています。

※厚生労働省による定義

「運動競技において最高の能力を発揮できるように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えること」

 

特に重要なのは、狙った試合などにピークを合わせる「ピーキング」に絡む点です。

試合で最大限のパフォーマンスを発揮するために、日頃からコンディショニングを実践して、調整できる能力が必須となります。

コンディショニングの6要素

パフォーマンスを決定する要素は6つに分けられ、それぞれのバランスを整えることで、より高いパフォーマンスが発揮できるようになります。

言い換えると、一つでも欠けることでパフォーマンスが大きく低下することにも繋がり、最悪の場合、ケガを引き起こすことになります。

  • 1
    体力面

筋力や柔軟性のトレーニングを行うことで、ケガのリスクを低下させることに繋がります。

安全かつ高いパフォーマンスで運動を行うためには、

  • 十分な準備運動
  • 運動負荷を段階的に上げていくコンディショニング期間

が重要とされています。

  • 2
    精神面

精神面やメンタル面の健康は、パフォーマンスとの関連性が高いことが研究されています。

特に、大会大事な練習などは精神面が影響することが多く、終わった後の疲労感などにも影響を及ぼします。

 

つまり、日頃からメンタルトレーニングを実施したり、ストレスを溜めない工夫をすることが重要となります。

  • 大会形式でのトレーニングの実施
  • 緊張を緩和するためのルーティン(習慣)
  • 練習日誌の活用

など、人それぞれ精神面の整え方や改善方法は違うため、様々な方法を試すことが推奨しています。

 

また、定期的なリフレッシュ期間を設けることも有効とされています。

  • 少しの期間競技から離れる/休む
  • 違う競技を取り入れる
  • 趣味に打ち込む
など、様々なリフレッシュ方法があります。
  • 3
    技術面

主にバイオメカニクスを用いて、パフォーマンスへアプローチをかけます。

最新技術を用いた動作分析や、最新のトレーニング理論などを活用して、効果的なトレーニングメニューを計画することが、技術面からのコンディショニングとなります。

 

また、パフォーマンス向上だけで無く、ケガの予防リハビリテーションの面においても、技術面からのアプローチは重要です。

※バイオメカニクス(動作解析)

運動を物理学的に分析して最適化をするパフォーマンスの最大下/リスクの最小化を図る

  • 4
    医療面

スポーツ医学やリハビリテーション理論によるアプローチをかけます。

  • 競技復帰へのアスレティックリハビリテーション
  • ケガの再発予防のトレーニング
  • ケガ予防のリスク管理

などが、医療面のスポーツコンディショニングに該当します。

 

これは、アスリート本人が把握することも重要ですが、特に、医療スタッフやトレーナーなどが知識を蓄え、技術を磨く必要があります。

  • 5
    栄養面

体づくりをするための栄養についてのアプローチです。

img src="1114896.png" alt="食事バランスガイド"

食事バランスガイドに基づき、バランスの良い食事を摂ることが、パフォーマンス向上には非常に重要です。

このコマの形が理想とされており、少しでもバランスが崩れると人のカラダは機能しなくなるとされています。

  • 主食:糖質が豊富
  • 主菜:タンパク質が豊富
  • 副菜:食物繊維/ビタミン/ミネラルが豊富
  • 乳製品:カルシウム/タンパク質/ビタミンB2が豊富
  • 果物:糖質/水分/ビタミンCが豊富
  • 6
    環境面

規則正しい生活習慣を送ることで、心身のコンディションを良好に保ちます。競技面では、

  • ウォーミングアップ
  • クールダウン
  • セルフケア

などが影響しています。

アクティブコンディショニング

アクティブコンディショニングの目的

筋肉の再教育=筋肉が働くようにすること

以下の2点にスポットを当てて、使えていない筋肉が動くようにカラダを使います。

  1. 呼吸による軸の安定
  2. コアの再教育(コアトレ)

アクティブコンディショニングのポイント

  • 1
    息を吐いて軸を安定させる

息がしっかり吐けていないと、パフォーマンスの低下が起こりやすくなり、多くの選手がそのことを自覚していません。

人の持つ反応の一つとして、息を吐くことで軸が安定し、これを取り戻すことで自然と軸が安定してきます。

  • 2
    使えていない筋肉をトレーニングする(再教育)

体が動くようにするためには、下記の3点がカギを握ります。

  1. コアを使えるようにする
  2. 軸を安定させる
  3. 筋肉をトレーニングする

スポーツをしていると、「使いすぎている筋肉」「使えていない筋肉」が体の中でハッキリします。

これらのトレーニングは、「使えていない筋肉」に焦点を当てて行っていきます。

特に、インナーマッスルを意味する「コア」を使えるアスリートは少ないため、アクティブコンディショニングを活用して中から鍛える必要があります。

腹横筋(インナーマッスル)の変化

アクティブコンディショニングを実施することで変化を起こしやすいのは、腹筋群では無く「腹横筋」です。

img src="腹横筋.png" alt="腹横筋"

息を吐くことで腹横筋が働き、多裂筋(背骨のキワにある筋肉)が背骨を安定させ、骨盤底筋群(股下の筋肉)による骨盤が安定します。

このように筋肉が連鎖的に働くため、20〜40%の筋出力アップが見込めます。

パフォーマンスの向上を実感するタイミングとして

  • 楽にジャンプができるようになった
  • 安定して回転ができるようになった
  • 動いたときのふらつきが減った

などがよく挙げられます。

アクティブコンディショニングの三箇条

  1. 正しいフォームで行う
  2. 息を吐きながら動かす(20〜30回動かす)
  3. 動かす筋肉を意識する

アクティブを行うタイミングとしては、

  • 運動前のウォーミングアップ

が望ましいと言えます。

 

アクティブコンディショニングを行うことで、使えていない筋肉が動くようになり、本来持っている能力が発揮されるからです。

結果として筋肉のバランスが整い、全身の筋バランスが改善され、トレーニング前でも動きが改善されることが見込めます。

 

実は、一般的に言われる「筋トレ」の中には、アクティブコンディショニングとして利用できる種目が数多くあります。

ランニングや陸上競技では、走る前の筋トレや体幹トレーニングにも注目がされています。

つまり、パフォーマンスを上げることと補強運動の関連性は非常に高いことが認知されていると言えます。

リセットコンディショニング

リセットコンディショニングの目的

筋肉の調整=筋肉の弾力を取り戻す

リセットコンディショニングのポイント

  • 1
    脱力した状態で関節を他動的・受動的に動かす

筋肉の調整とは、張りや硬さのある筋肉(使いすぎor使えていない)を、使いやすい弾力のある状態に戻す方法です。

この原理を応用している現象の一つに、睡眠による疲労回復があります。

ヒトは睡眠中に、無意識でありながらも寝返りを打ち、関節を動かしています。

この時の筋肉は、疲労回復のために緊張を緩めた状態であり、その状態で関節が動いています。

 

しかし、筋肉を酷使していたり、睡眠の質が低下していると、緊張が上手く緩まなかったり、寝返りが打ちにくくなるため、睡眠による回復ができない状態になります。

  • 2
    リンパ節や硬い筋肉を押さえながら筋肉を動かす

他動的・受動的に動かしても筋肉が硬いままの場合、リンパ節筋肉に直接アプローチをしていきます。

リンパ節を押さえながら関係する筋肉を動かすことで、血流が急上昇することが発見されています。

 

リンパが滞ることで筋肉中の異物が排出できなくなり、筋肉の反応が悪くなります。

リンパは筋肉の収縮を繰り返すことで正常に働き、リンパ節を圧迫して筋肉を動かすことでも還流します。

リセットコンディショニングを行うことで老廃物が処理され、弾力を取り戻した筋肉が身に付きます。

  • 3

    筋肉を動かすことで機能の回復を図る

セルフマッサージを行うことで、疲労感や筋肉の張りが軽減されます。

マッサージとは、外的な刺激を与えて、反射によって筋肉を元の状態に戻そうする行為です。

しかし、必要以上に強く揉んだり、無理に筋肉をほぐそうとすると筋肉が傷つくことがあります。

リセットコンディショニングは外的な刺激では無く、自分で筋肉を動かして筋肉の機能回復を狙っているので、筋肉が傷つくリスクは低くなります。

リセットコンディショニングのポイント

リセットコンディショニングでは、寝返りを真似て関節を動かします。

そのため、目的とする筋肉を自分で動かすことはしません。

例えば、

  • 脚→手を使って他動的に動かす
  • 肩・背骨→他の部位に意識を向けて受動的に動かす

などの方法で筋肉を元に戻します。

これにより、筋肉や関節の間に隙間ができ、血流が改善され、動きやすい筋肉に戻ります。

 

また、リセットコンディショニングを実施する際は、回数やセット数を決めることはありません。

人によって感覚は異なるため、継続してコンディショニングを行い、自分の体を把握する必要があります。

そして、コンディショニングのゴールは実施する前後の感覚によって決めましょう。

 

自分が目的としたい動きが出せるかを考えながら、調整することで、より効果的なリカバリーが見込めます。

リセットコンディショニングの三箇条

  1. 筋肉に意識を向けない
  2. 脱力して関節を動かす
  3. リンパ節や硬い筋肉を押さえて筋肉を動かす

リセットコンディショニングを行うタイミングとしては、

  • リカバリーを取る前
  • リハビリを行う前

などが望ましいと言えます。

ストレッチなどのセルフケアや、就寝前のリラックス時に行うと効果的です。
また、先に悪い動きを改善することで、リハビリの効果が高まることも考えられます。

活動事例

フルマラソン
厚底シューズ対策
トレーニング

110mH
股関節の動き改善

市民ランナー
肩甲骨の動きによるフォーム改善

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