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フォーム改善の第1歩は肩甲骨の動きづくり

今回の取り組み

★10kmやハーフのマラソンを走るための身体づくり

・50代男性

・フォーム分析による弱点分析

・分析基づくトレーニングの立案

・使用シューズ:アシックス S4

まずは現状把握を目的に、ランニングフォームの計測をします。

img src="F57F39C2-A401-4D16-8F9B-7F68959CF188.jpeg" alt="ランニングフォーム分析"
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改善ポイント

img src="0C3A8955-A9E6-4FB9-8747-74A12F82E5A2.jpeg" alt="ランニングフォーム分析"
①.オーバープロネーション
img src="AF95CECF-A3E9-4C05-A2D4-FDEE8597FED9.jpeg" alt="ランニングフォーム分析"
②.上半身の振れ幅に左右差がある
img src="B11F3080-AF13-4FA2-87DA-B743825A8085.jpeg" alt="ランニングフォーム分析"
③.力んだ状態での不均等な腕振り

(それ以外にもまだまだあります)

 

ランニングフォームなので、オーバープロネーションから修正するのがセオリーかと思います。

しかし今回は、長期間に渡って修正が見込めそうなので、「上半身の動き」に着目してトレーニングを始めました。

言い換えると、「ランニングエコノミーの向上」「脚を残せる走り方の定着」をポイントに計画しました。

 

先日の講座でもテーマにしたように、走りにおいて肩甲骨がしっかり動かせることは、ランニングにとって重要となります。

特に厚底シューズを履きこなすためには、上半身を使ったフォームづくりがカギを握ります。

動き検査/パーソナルトレーニング

まずは制限をかけた状態で、肩甲骨の動きをチェックします。

img src="1B6F8A67-2C7D-471C-8F53-C60BB64EDF29.jpeg" alt="肩甲骨体操"

挙上・下制の動きをすると、首が肩の出っ張り(肩峰)より前に出ています。

この状態では、肩甲骨が前に傾き、スムーズな腕振りに制限がかかります。

また、肩甲骨の引きが甘くなるため、骨盤の動きにも影響が及びます。

 

同じように制限をかけて、肩甲骨の引きをチェックします。

img src="B119F0B4-2DF6-49BE-B636-25990E4F03DF.jpeg" alt="肩甲骨体操"

このチェックでは、肩甲骨の引きが甘いのがより顕著に現れています。

引くことに精一杯になることで首が前に倒れ、肩に力が入っています。

写真では分かりにくいですが、真っ直ぐ引くことが困難なため、棒が左右で曲がっています。

この動きが左右均等に動かせることが、全身の左右均等に大きく影響します。

 

最後に、肩甲骨と肋間部の連動をチェックします。

img src="F7273087-14C7-4F04-8819-A5B2A8D760F7.jpeg" alt="肩甲骨体操"

これも前のチェックと同じように、

  1. 左右均等に動けるか
  2. 可動域がどこまで広がっているか
  3. 正しい姿勢で動いているか

などをチェックします。

目的は勿論、正しい肩甲骨の動きを出すためです。

実際のフォームを例に出しながら、正しい姿勢で動きづくりを進めていきます。

最後に少し時間が余ったので、肩甲骨の動きと骨盤を繋げるために、腰のストレッチを入れて終わりました。

img src="B4400912-705D-4FC4-BC7F-EA416BD2E5D3.jpeg" alt="腰方形筋ストレッチ"

一般的な動きづくりを見ていると、部分的に動かすことはできているものの、全身を意識して動けている人は少なく見えます。

今回のテーマである肩甲骨に関しても、動かすことに一生懸命になると、写真の様に首の位置が前に出てしまいがちです。

それでは本来意識するべきポイントが押さえられませんし、フォーム修正には活きなくなります。

 

  • 正しく肩甲骨を引くために
  • 楽に脚が動かせるように

全身の動きを修正できるように、背骨(首から腰)の位置を注意しながら、肩甲骨の動きづくりを行いました。

フォーム再チェック

上が最初の計測、下がトレーニング後の計測です。

肩の引きや前傾姿勢に変化が現れ、

img src="A30E2B51-E08B-4227-B00F-A5504B273EE8.jpeg" alt="ランニングフォーム改善"

左への傾きにも変化が出てきました。

img src="6E17198C-D8C2-4176-A646-807A08B6A194.jpeg" alt="ランニングフォーム改善"

上半身の動きが変わったことで、脚の出し方にも変化がありました。

最初は膝が伸び気味で突き刺すような足運びになっていました。

これではブレーキがかかりやすく、膝の痛みや故障にも繋がりやすくなります。

(実際に膝周りに負担がかかりやすい方です。)

img src="8EB659BC-E388-46CD-AA57-11A8D3505ED3.jpeg" alt="ランニングフォーム改善"

上半身の修正後は膝が自然な位置で曲がるようになり、体のやや前方で面を捉えています。

後は重心移動のポイントを捉えるだけで、転がるように前へ進むことが可能となります。

今回は脚について触れていませんが、上半身を修正するだけで、脚の動きにも変化が出ることが伝わったと思います。

 

オーバープロネーションなどの修正点はまだ残っていますが、修正することは可能だと思います。

このデータを基に考察しながら、今後の方針について考えてみます。

フォーム変化の動画

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