ストレッチとは

筋肉の末端である「腱」や「腱膜」は骨に付着するため、関節の動きに作用します。

柔軟性が乏しい身体では、筋肉や関節への大きな負担がかかり、動きの制限などの身体能力低下が考えられます。

結果として、無理な身体の動かし方やアライメント不良を引き起こし、ケガやパフォーマンス低下に繋がることが多くあります。

反対に、筋肉の柔軟性が向上し、関節の動きがスムーズになることで、身体のパフォーマンスは大幅に向上します。

つまり、ケガ予防の観点やパフォーマンスアップの観点から、身体の負担を減らすためにストレッチを行うことは有効と考えられます。

筋肉が硬くなると、全身の血管が圧迫されて血行不良となります。

それにより酸素や栄養素の運搬に支障が起こり、疲労物質の除去が不十分となり、更に筋肉が硬くなります。

ストレッチをすることで筋肉が動くようになり、血流が改善され、全身に酸素や栄養素がしっかり届くようになります。

結果として、疲労回復の質を向上させることに繋がります。

脳や脊髄には、自律神経の調節を行う機構が存在します。

・交感神経→興奮状態/運動時に有意となる

心拍数増加、筋肉への血流促進、運動パフォーマンス向上などに活躍

・副交感神経→リラックス状態/睡眠時に有意となる

深呼吸、心拍数低下、胃腸への血流促進などに活躍

自分の意思ではコントロールが難しい自律神経ですが、ストレッチを行うことで副交感神経が有意となり、リラックス状態を作ることが可能となります。

結果として、④の疲労回復にも大きく繋がります。

筋肉は動かさないことで機能が低下し、徐々に細くなっていきます。

骨折による長期の固定や、ベッドでの寝たきりによる筋肉のトラブルは、主に萎縮が関係しています。

筋力トレーニングを行わなくても、ストレッチによる軽い運動でも予防が見込めます。

簡単に流れを説明すると、「伸ばされた筋肉が反射によって緩む」ことで柔軟性向上などの効果が起こります。

筋肉の中には「筋紡錘」というセンサーが存在し、筋肉の長さを感知する機能があります。

筋肉を伸ばすことで筋紡錘が反応し、筋線維が切れないように防御反応が起こります。

防御反応が起こっている状態から脱力することで、反射的に筋が緩み、柔軟性に影響を及ぼします。

また、この行為を繰り返すことで脳が記憶するため、継続することで効果が高くなるとされています。

20秒かけて徐々に筋肉を伸ばす中で、筋肉の張りを感じるタイミングが出てきます。

その状態でキープをしてから力を抜くと、一気に筋肉に変化が起こります。

同じ部位のストレッチを2セット行うと、2セット目の方が動きが良くなることがあります。

これは、一時的に筋肉のロックが解除されているためです。

ストレッチをする際によくある勘違いを2つ挙げます。

・筋肉を伸ばすことで体が柔らかくなる

→伸ばすから柔らかくなるのでは無く、反射によって柔軟性に変化が起こる

・最大まで伸ばすことで体が柔らかくなる

→筋肉の許容範囲を超えた負荷をかけることで、損傷を起こすリスクがある

これらの勘違いが多くあるため、ストレッチでケガをするケースもよく耳にします。

ですので、メカニズムを知り、正しい方法でストレッチを行うことが非常に重要となります。

反動や動きを伴わず、深呼吸をしながら持続的に関節や筋肉を伸ばす方法です。

一般的にストレッチと言えば、この方法を想像することが多いと思います。

スタティックストレッチの特徴は大きく分けて3つあります。

①.筋肉の緊張が緩むことで柔軟性が向上する

②.関節可動域が広がりやすくなる

③.副交感神経が有意になりやすく、リラックス効果が高くなる

乳酸などの疲労物質を取り除く目的で、運動後のクールダウンとして用いることが多くあります。

反対に、ウォーミングアップでスタティックストレッチを取り入れることで、パフォーマンス低下に繋がることもあります。

必要以上に可動域や柔軟性が向上する可能性があるため、筋肉がしっかり動かなくなる可能性があるためです。

1つの部位につき、20秒×〇セットのストレッチが望ましいとされています。

その際、いきなり最後まで伸ばすのではなく、20秒かけてゆっくり伸ばすと効果が発揮されやすくなります。

筋肉を伸ばした状態から、リズミカルに反動をつけて行う方法です。

スポーツのアップで行われるペアストレッチが、バリスティックストレッチの一例です。

4カウントを1セットとする場合、1・2・3と徐々に反動を大きくしていき、4で関節が動くくらいまで筋肉を伸ばします。

このセットを４〜５セット繰り返すことで、筋肉が暖まり、動きが活性化しやすくなります。

この際、伸ばす程度は「少し痛い」と感じるまで伸ばすことで、しっかりストレッチ効果が得られます。

バリスティックストレッチと同様に、反動をつけて行う方法です。

違う点を挙げると、バリスティックストレッチは主動筋を伸ばし、ダイナミックストレッチは拮抗筋を伸ばす点です。

伸ばしたい筋肉と反対の筋肉を収縮させることで、主動筋を緩ませる方法がダイナミックストレッチです。

主動筋が伸びる方向に体を動かす際に、拮抗筋を強く収縮させます。

これにより、「相反神経支配」の作用が働き、主動筋が緩みます。