トレーニングの３原理・５原則

現在の能力以上の負荷をかけることで、能力が向上する

トレーニングは、日常生活以上の負荷を与えないと効果が現れません。

また、同じ負荷でトレーニングを継続することで、体が刺激に慣れるため効果が現れにくくなります。

ダイエットを例にしてみます。

始めて１ヶ月頃は体重が大きく減少しますが、ある時期を境に減少量は少なくなります。

これは、トレーニングの刺激に慣れている典型的な証拠です。

体に変化を出し続けるには、常に負荷を調節する必要があります。

トレーニングは止めると身体が元に戻る

どれだけトレーニングを積んでも、一度ストップすることで身体能力の低下は起こります。

特に、短期間で詰め込んでトレーニングを行った場合、元に戻るまでの時間も短くなる傾向にあります。

トレーニングは長期計画で、継続する事が大切です。

トレーニングは種類によって鍛えられる効能が違う

トレーニングの種目によって、効果は大きく異なります。

持久力強化を目指すなら有酸素運動、腕を鍛えるならダンベルカールと言うように、それぞれの得意分野があります。

意外とよく見かけるのは、目的が違う種目でトレーニングを行っていることです。

それでは、体が強くなるどころか、ケガに繋がることも考えられます。

目的に合った正しい方法を行うことが大切です。

全ての体力要素をバランス良く鍛えることが大切

偏ったトレーニングを行うことで、関節や筋肉に負荷がかかります。

更に、全身のバランスが崩れたり、アライメント不良などに繋がるため、ケガのリスクやパフォーマンス低下が起こります。

よくあるのが、上半身のトレーニングを行わないランナーや、肩周りだけメンテナンスをする野球選手などです。

ヒトの体は、全身のバランスが成り立つことで機能が発揮されます。

気になる部分だけでなく、全体的にトレーニングを行うことで、他のトレーニング効果も高まります。

筋肉だけで無く、呼吸器なども含めてバランス良くトレーニングすることが大切です。

トレーニングは長期間に渡って繰り返し行うことが大切

どれだけ優れたトレーニングを行っても、数回程度では効果は望めません。

可塑性の原理でも示した様に、短期間のトレーニングは、すぐ元に戻ってしまいます。

長期間に渡って繰り返しトレーニングすることで、筋肉や神経はじっくり成長し、体にしっかり定着します。

正しい方法で、徐々に負荷を高めながらトレーニングを継続しましょう。

個人レベルでトレーニングメニューを組むことが大切

体は個体差が大きく、年齢や体力などによって左右されます。

そのため、同じ目的でトレーニングを計画しても、回数や負荷のかけ方は大きく異なります。

例えば、中学生の練習とプロ選手の練習は全く違います。

それぞれに必要な要素が違うからです。

よくあるのは、プロ選手の練習をマネして取り入れるケースです。

動きのポイントや危険性を理解していないと、思わぬケガに繋がることもあります。

その時々に合わせて、個別のトレーニング計画を組むことが大切になります。

鍛える部位や目的を意識したトレーニングは効果が高い

何も考えずに機械的にトレーニングをすることは、トレーニング効果が大きく低下します。

トレーニングの意味や効果、鍛えている部位を意識することで、トレーニング効果がアップします。

これは、トレーニングを行う側だけの問題ではありません。

指導する側も、目的や方法をしっかり説明しなければなりません。

まずはしっかり意識づけをしてから、トレーニング計画の立案、実施をしましょう。

負荷に慣れたら少しずつ回数や重量を増やすことが大切

同じ負荷でトレーニングを続けていても、トレーニング効果は薄れていきます。

だからと言って、急激に負荷を上げると筋肉や関節に大きな負担がかかります。

筋肉は急激に成長することはありません。

そのため、時々に合わせたバリエーションなどを用意することも大切です。

焦らずに徐々に強度の高いトレーニングが積めるように、「徐々に」負荷を上げていきましょう。